Θα ήθελα να σας δώσω τη συμβουλή μου όσον αφορά τις τροφές από τις οποίες μπορείτε να τρώτε σε αφθονία (εφόσον, βέβαια, δεν είστε σε δίαιτα) και θα σας δώσουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την καλή λειτουργία του οργανισμού σας.
Δεν θα ήθελα να παρεξηγηθεί ο διαχωρισμός αυτός που θα γίνει με την έννοια καλές ή κακές τροφές, διότι καλές και κακές τροφές δεν υπάρχουν, απλώς άλλες τροφές πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες γιατί δεν περιέχουν λιπαρά, ενώ είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και άλλες πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά.
Αν, όμως, θέλαμε να διαλέξουμε δέκα από τις πιο πλήρεις τροφές όσον αφορά την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες – πρωτεΐνες – λίπη) και ιχνοστοιχεία (βιταμίνες και μέταλλα), θα πρέπει να κινηθούμε γύρω από τις δέκα τροφές που θα αναλύσω πιο κάτω.
1. Ασπράδια αυγών
Υψηλότερη απορροφητικότητα πρωτεΐνης που υπάρχει στη φύση. Ο δείκτης απορρόφησης του αβγού είναι 3,9 με άριστα το 4.
Τώρα, αν ρωτήσετε για τον κρόκο, πρέπει να σας πω ότι δυστυχώς περιέχει 300 mg χοληστερίνης ο ένας, ενώ η μέγιστη ποσότητα που πρέπει να προσλαμβάνει ο οργανισμός του ανθρώπου ημερησίως, είναι περίπου 250 mg. Ασφαλώς μπορούμε να καταναλώνουμε 2 – 3 κρόκους την εβδομάδα, εφόσον δεν έχουμε διαπιστωμένο πρόβλημα υπερχοληστερολαιμίας.
2. Δημητριακά (νιφάδες βρώμης, κριθαριού, σταριού κ.λπ.).
Το γνωστό κουάκερ ή μούσλι είναι ποιοτική μορφή υδατάνθρακα, η οποία σταθεροποιεί τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα και ενέργεια να έχουμε για όλη την ημέρα, αλλά και η φημισμένη διάθεση για γλυκό να αναχαιτίζεται με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο. Για να μην αναφέρω την περιεκτικότητά τους σε κυτταρικές ίνες, οι οποίες παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του παχέος εντέρου.
3. Φρούτα
Είναι ιδανικά για να σας δίνουν την αίσθηση της γλυκιάς γεύσης με λίγες θερμίδες, μια και το μεγαλύτερο μέρος τους είναι νερό, ενώ η περιεκτικότητά τους σε λίπος (με εξαίρεση το αβοκάντο) είναι μηδενική.
Ακόμα, περιέχουν κυτταρικές ίνες με όλες τις ευεργετικές τους ικανότητες (αίσθηση κορεσμού, καλή απορρόφηση τροφών, καλή λειτουργία του εντέρου κ.λπ.). Άφησα τελευταία την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες, μέταλλα όπως και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες, η οποία είναι πραγματικά σημαντική, για να κλείσω με τις ευεργετικές τους ιδιότητες.
4. Ψάρια
Αρίστης ποιότητας πρωτεΐνη χαμηλών λιπαρών, με υψηλό δείκτη απορροφητικότητας. Τα περισσότερα ψάρια περιέχουν λίγα λιπαρά. Τα λιπαρά αυτά, όμως, έχουν την ιδιομορφία ότι περιέχουν λιπαρά οξέα, που ονομάζονται ΩΜΕΓΑ-3 και έχουν την ιδιότητα να επιδρούν στη μείωση της χοληστερόλης και ακόμη προστατεύουν τα ερυθρά αιμοσφαίρια του αίματος που μεταφέρουν το οξυγόνο, από το να καταστρέφονται όταν περνούν από τα μικρά αρτηρίδια.
Τέλος, διατηρούν την ισορροπία της κυτταρικής μεμβράνης σε λιπαρά οξέα, πράγμα πολύ σημαντικό για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
5. Καστανό ρύζι
Πλούσια πηγή σύνθετου υδατάνθρακα με υψηλή απορροφησημότητά για την σταθεροποίηση των επίπεδων της ενέργειας του οργανισμού μας, ενώ είναι από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές σε μέταλλα και κυρίως σε ψευδάργυρο.
6. Φακές
Από τις λίγες τροφές στη φύση, που συνδυάζουν υψηλής ποιότητας περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και σίδηρο, έτσι ώστε να θεωρούνται πληρέστατη τροφή.
7. Μακαρόνια ολικής άλεσης
Πλούσια πηγή σύνθετου υδατάνθρακα μαζί με καλής ποιότητας φυτική πρωτεΐνη. Συνθέτουν ένα ποιοτικό γεύμα (μαγειρευμένο ασφαλώς χωρίς προσθήκη λιπαρών).
Η μεγάλη τους περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, βοηθάει πολύ την ψυχολογική διάθεση, καθώς επίσης προσφέρει έναν ήρεμο ύπνο, αν και δεν θα πρότεινα να καταναλώνονται σαν δείπνο, λόγω του ότι υπάρχει περίπτωση αύξησης του λιπώδους ιστού.
8. Κοτόπουλο και Γαλοπούλα
Αν θέλετε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, ενώ θέλετε ταυτόχρονα να αποφύγετε το κόκκινο κρέας και την περιεκτικότητά του σε λιπαρά και χοληστερόλη, τότε η λύση είναι το στήθος του κοτόπουλου και της γαλοπούλας χωρίς την πέτσα, και μαγειρευμένο χωρίς προσθήκη λιπαρών (βούτυρο, λάδι).
Η απορροφητικότητα της πρωτεΐνης του κοτόπουλου είναι αρκετά υψηλή, ενώ η περιεκτικότητά του σε λίπος βρίσκεται κοντά στο 4%, άρα είναι μια πολύ σοφή εκλογή.
9. Γιαούρτι 0% ή χαμηλών λιπαρών
Υψηλή πηγή ασβεστίου, μετάλλου πάρα πολύ σπουδαίου για τη γενική υγεία του οργανισμού.
Πηγή πρωτεΐνης υψηλής απορροφητικότητας, αλλά και έξυπνο σνακ ενδιάμεσα στα βασικά γεύματα.
10. Λαχανικά
Πλούσια πηγή βιταμινών – μετάλλων, που τόσο πολύ τα έχουμε ανάγκη για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας, άφθονες κυτταρικές ίνες που βοηθούν στην κινητοποίηση του εντέρου, καθώς επίσης προσφέρουν το αίσθημα του κορεσμού με πολύ λίγες θερμίδες.
Ιδανικό συνοδευτικό των πρωτεϊνών, με τις οποίες συνδυάζονται θαυμάσια. Επίσης, η περιεκτικότητά τους σε ορισμένες ουσίες που γενικά τις ονομάζουμε φυτο-χημικές ουσίες και φαινολικές ενώσεις, τα κάνει απαραίτητα για την ενίσχυση της κυτταρικής μεμβράνης του DNA, έτσι ώστε να υπάρχει προστασία στις επιθέσεις των ελευθέρων ριζών και των καρκινογενών παραγόντων.
Σαν επίλογο θα ήθελα να αναφέρω, ότι όσο καλή και ποιοτική και αν είναι μια τροφή, πάντα η ποσότητα που καταναλώνουμε πρέπει να είναι προσεγμένη και περιορισμένη στα πλαίσια που ο μεταβολισμός μας επιτρέπει.
Dr. Γιώργος Μουλίνος
B.Sc. Physical Education and Sports Science
B.Sc. Physiotherapy
B.Sc. Nutrition and Dietetics
M.Sc. Sports Nutrition
M.Sc. Sports Medicine
Ph.D. Exercise Physiology
Post Doc Biomedical + Health Sciences
Γραφείο Νέου Κόσμου Κέντρο Ελέγχου Διατροφής
Ηλία Ηλιού 84, Αθήνα
Τηλ. 210 9025700, 210 9025103, 210 9022046
Φαξ. 210 9025464
web: http://www.georgemoulinos.gr/
Facebook Page: https://www.facebook.com/moulinosgeorge/
Instagram Page: https://www.instagram.com/moulinosnutritioncenter/
Γραφείο Κηφισιάς – Ν.Ερυθραίας Πολυ-ιατρείο Iatrology
Βουρνόβα 2 & Τατοΐου, 146 71 Ν. Ερυθραία
Τηλ : 210 8000301
