Η γυμνάστρια Chrissi Glow δημιούργησε μια σύντομη σειρά έξι ασκήσεων εμπνευσμένη από τη Μάργκοτ Ρόμπι, με έμφαση στην ενδυνάμωση του κορμού και την ενεργοποίηση των κοιλιακών.
Το πρόγραμμα συνδυάζει ασκήσεις με το βάρος του σώματος, foam roller και αλτήρες, με τους κοιλιακούς να παραμένουν ενεργοποιημένοι σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Η σειρά των έξι ασκήσεων:
1. Ψαλιδάκια – 3 σετ x 10 επαναλήψεις
Ξαπλώστε ανάσκελα και εναλλάξ κατεβάστε το ένα πόδι προς το έδαφος, διατηρώντας το άλλο τεντωμένο κάθετα πάνω από το ισχίο.
2. Flutter kicks – 3 x 10
Με τα πόδια τεντωμένα περίπου στις 45 μοίρες από το έδαφος, πραγματοποιήστε μικρές και γρήγορες εναλλασσόμενες κινήσεις.
3. Ψαλιδάκια σε θέση «καρέκλας» – 3 x 6
Κρατήστε τα πόδια ανυψωμένα στις 45 μοίρες και ανοίξτε και κλείστε τα ελεγχόμενα, διατηρώντας τον κορμό σταθερό.
4. Εναλλασσόμενα αγγίγματα ποδιών – 4 x 4
Με τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες, κατεβάστε εναλλάξ τα δάχτυλα των ποδιών προς το έδαφος, χωρίς να αλλάζει η γωνία των γονάτων.
5. Αγγίγματα με ανοιχτά πόδια – 4 x 4
Κρατήστε τα γόνατα στις 90 μοίρες και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κατεβάστε ταυτόχρονα και τα δύο πόδια προς το έδαφος.
6. «Κλωτσιές γοργόνας» – 3 x 10
Με τα πόδια τεντωμένα, μετακινήστε τα ελεγχόμενα από το πάτωμα προς την κοιλιά, διατηρώντας ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς.
Σύμφωνα με την προπονήτρια, οι ασκήσεις μπορούν να επαναλαμβάνονται τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
@chrissiglow POV you wanted the Margot Robbie Barbie waist workout 🎀✨ This foam roller series is SO underrated for sculpting your waist, firing up deep core, and giving that snatched, flat stomach look. The instability forces your core to work harder with every rep = better results without endless crunches. Save this Barbie ab routine to try later: 🎀 Scissors 3 x 10 🎀 Flutter Kicks 3×10 🎀 Saddle Scissors 3×6 🎀 Alternating Toe Taps 4×4 🎀 Wide Legged Toe Taps 4×4 🎀 Barbie Kicks / Mermaid Kicks 3×10 Do this 3-4x a week and stay consistent. The tiny waist energy will follow. 🤍 Comment “BARBIE” if you want more foam roller workouts ✨ #pilates #barbieworkout #tinywaistworkout #flatstomachworkout ♬ original sound – Chrissi Glow
Εναλλακτικές ασκήσεις για τον κορμό
Για όσους θέλουν να εμπλουτίσουν το πρόγραμμά τους, η σανίδα αποτελεί μια βασική άσκηση σταθεροποίησης του κορμού. Η σωστή εκτέλεση απαιτεί στήριξη στους πήχεις και στα δάχτυλα των ποδιών, με το σώμα να διατηρείται σε ευθεία και τους κοιλιακούς και γλουτιαίους ενεργοποιημένους.
Μπορούν επίσης να ενταχθούν υποπιεστικές ασκήσεις (hypopressive exercises), οι οποίες βασίζονται σε ελεγχόμενη αναπνοή και συγκεκριμένες στάσεις σώματος, καθώς και κάμψεις ποδιών σε καρέκλα, με τα γόνατα να έρχονται προς το στήθος και στη συνέχεια τα πόδια να τεντώνονται χωρίς να ακουμπούν στο πάτωμα.
Μια ακόμη επιλογή είναι οι ανυψώσεις γοφών με τεντωμένα πόδια, κατά τις οποίες τα δύο πόδια σηκώνονται ταυτόχρονα, με στόχο την ενεργοποίηση του κορμού και των κοιλιακών μυών.
Επιμέλεια: Συντακτική ομάδα